镀铬哑铃规格型号：（一支装） 2.5kg，5kg，7.5kg，10kg，12.5kg，15kg，17.5kg，20kg，22.5kg，25kg，27.5kg，30kg，32.5kg，35kg，37.5kg，40k g，42.5kg，45kg，47.5kg，50kg。

　　从原料上说，镀铬固定哑铃纯铁铸造，，哑铃片为黑色橡胶包胶，外盖用电镀处理；哑铃杆子与包胶铁片的组装上，螺丝也运用粘合度   好的粘合剂来固定   避免螺丝松动。此产品   的质量，所以客户能够放心运用。

　　镀铬固定哑铃体积上细巧，存储方便不占空间，组装为固定方式，在运用进程中   安稳，各种动作均能用力到位，到达   佳的训练作用，而且噪音小，办公室家庭均适合。

镀铬包胶哑铃具体的训练办法如下：

一、胸部 

　　1.平卧推举：首要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。

　　提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌   充沛缩短和   扩展。 

　　2.上斜推举：首要练上胸肌。

　　动作：动作方法与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

　　3.平卧飞鸟：首要练胸部中心沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两边弧形下放哑铃至   低点，胸肌充沛扩展，胸肌用力缩短将两臂弧形上举复原。 

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的   佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓扩展），放到   时再提拉哑铃复原。

　　留意：为避免损害，下放进程速度不宜太快。 

二、肩部 

　　1.推举：首要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至   高点，稍停，缓慢操控哑铃按原路线（弧线）复原。

　　提示：亦可站姿做，双臂一起做，也可单臂轮换做。 

　　2.侧平举：首要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两边举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰缩短”位，稍停，然后肩肌操控缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 

　　3.俯身侧平举：首要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体安稳，两臂向两边上举，然后操控缓慢复原。 

　　4.耸肩：首要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充沛上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢操控复原。 

三、背部 

　　1.俯身双臂划船：首要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩短力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的方位，稍停，然后以背阔肌的张紧力操控哑铃缓慢复原。留意：划船时首要是背阔肌缩短扩展，上体不宜上抬，避免借力。 

　　2.俯身单臂划船：首要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖方位的固定物以安稳身体。将哑铃说到腰部方位（背肌充沛缩短），稍停，然后操控性缓慢复原（充沛扩展背肌），做完一侧换另一侧做。 

　　3.直腿硬拉：首要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，昂首，直到上体约与地上平行。然后下背肌缩短用力使上体复原。

　　留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地上。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

　　1.替换弯举：首要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两边。以肘关节为支点，向上弯举，一起前臂外旋掌心朝上，举至   高点收紧肱二头肌，稍停，然后操控复原。轮换做。 

　　2.意念弯举：首要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体天然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，安稳身体。持哑铃的臂向上弯举至   高点，使肱二头肌缩短至   ，稍停，然后缓慢复原。 

　　3.侧弯举：首要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至   高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可一起做，也可替换做。

五、肱三头肌 

　　1.颈后臂屈伸：首要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

　　提示：两臂可一起做，也可替换做。 

　　2.俯身臂屈伸：首要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖安稳身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地上平行，使肱三头肌   缩短，稍停，再缓慢复原。

六、深蹲

　　1.深蹲：首要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的方位，操控稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至   低位，然后大腿用力缩短蹲起复原。

　　2.箭步蹲：首要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直接近地上，成箭步蹲。一腿完结规则次数后换另腿前跨做。

　　3.俯卧腿弯举：首要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至   高点使股二头肌处于“顶峰缩短”位，稍停，以股二头肌的张紧力操控性缓慢复原。 

七、小腿 

　　站立单腿提踵：首要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至   低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力缩短提起脚跟至   高点，然后缓慢复原。